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Wie man gute Gewohnheiten etabliert und seine Ziele spielend erreicht
90% unseres Verhaltens findet unbewusst statt! Zum Beispiel muss man ein gesundes Essverhalten haben, um gesund ab zu nehmen. Stell dir einmal vor wie nützlich es wäre, wenn du deine Ziele Tag für Tag erreichst ohne viel dafür machen zu müssen…Das klingt jetzt zugegeben utopisch, denn ganz ohne Einsatz wird das nichts werden. Der Weg zu einem neuen Lebensstil ist steinig und schwierig. Studien haben herausgefunden, dass es ca. 66 Tage dauert ein neues Verhalten zu lernen. Allerdings wird der Weg sehr viel leichter mit dem richtigen Wissen im Gepäck und du wirst in Zukunft jeden Tag davon profitieren. Kennt man die Psychologie hinter Verhaltensänderungen, kann man viel leichter und erfolgreicher seine Ziele erreichen.
In diesem Beitrag erfährst du wie du deine Ziele erreichst, indem du nützlichere Gewohnheiten etablierst. Dazu verwende ich das »Transtheoretical Model (auch: the Stages of Change Model)«, das ursprünglich von Prochaska and DiClemente entwickelt wurde und mittlerweile durch etliche Studien wissenschaftlich fundiert wurde. In der Infographik findet ihr eine Übersicht über die Schritte, die man durchlebt, wenn man ein neues Verhalten lernen will. Um das Modell zu verdeutlichen erkläre ich es an mir. Ich esse für mein Leben gerne Schokolade, was dazu führt, dass eine Tafel (egal ob 100 o der 300g) ohne Pause vernichtet wird. Das ist nicht ideal, wenn man fit aussehen möchte…
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In der Precontemplation-Phase habe ich schlicht geleugnet, dass ich ein kleines Schokoladenproblem habe. Man hörte von mir sowas wie » Ist doch ganz normal gleich die ganze Tafel zu verputzen«. Allerdings haben Freunde mir dann gespiegelt, dass es eventuell besser wäre nicht gleich die ganze Tafel zu essen. Dazu habe ich reflektiert, dass ein solches Essverhalten meinen Fitnesszielen im Weg steht.
Contemplation-Phase: Etwas später habe ich abgewägt was denn die Vor- und Nachteile davon sind, nicht mehr die ganze Tafel auf einmal zu essen. Dabei habe ich festgestellt, dass die positiven Effekte die negativen deutlich überwiegen. Zum Beispiel kann man so mit einer Tafel häufiger in den Schokoladengenuss kommen, sieht besser aus und ich kann stolz auf mich selbst sein.
Preparation-Phase: Um zu testen, ob das neue Verhalten wirklich etwas für mich ist, habe ich mir vorgenommen eine Reihe der Tafel etwas später am Tag zu verspeisen. Das war anfangs ungelogen eine gewaltige Herausforderung, aber hat sich gut angefühlt. Danach habe ich mir überlegt, dass ich stufenweise weniger Schokolade esse bis ich maximal eine halbe Tafel am Stück esse.
Action-Phase: Jetzt habe ich mit jeder Tafel probiert ein Stück mehr übrig zu lassen. Nach einiger Zeit hatte ich es geschafft: Ich habe nur halbe Tafel am Stück gegessen. Außerdem habe ich meinen damaligen Mitbewohner von meinem Vorhaben erzählt, um gewissermaßen eine Selbstverpflichtung ein zu gehen. Außerdem habe ich mir immer, wenn ich mein gewünschtes Verhalten ( maximal eine halbe Tafel Schokolade am Stück essen) gezeigt habe, mich mit einer halben Stunde Freizeit belohnt.
Maintenance-Phase: Um das verhalten zu festigen muss man es regelmässig so machen und nicht nur einmal und denken: »Geil ich hab es geschafft- jetzt geht es immer gut«. Bei mir hieß, dass anfangs, dass ich mir bei jeder Tafel sagen musste: » Michael, eine halbe Tafel reicht«… Ich habe mir Strategien überlegt, wie ich in alte Muster zurückfalle.
Relapse: Während einer stressigen Phase im Studium, ist es dann doch wieder passiert. Ehe ich mich versah, war eine ganze Tafel auf mysteriöse Weise verschwunden. Im ersten Moment hätte ich mir in den Arsch beißen können, als mir klar wurde, was passiert ist. Allerdings habe ich mir dann gesagt, dass ich schon weiter als beim letzten Mal bin und nur in sehr stressigen Situationen in alte Muster zurückfalle. Als Strategie habe ich mir dann überlegt, dass ich in stressigen Situationen Schokolade außer Reichweite ( also nicht am Schreibtisch etc) aufbewahre und seitdem habe ich keinen Rückfall mehr gehabt.
Im Personal Training ist das Model sehr nützlich um zum Beispiel mit dem Rauchen zu stoppen oder um gesund ab zu nehmen. Was möchtest du erreichen? Außerdem kann man sich bei KIMOJO wieder für Kurse anmelden. Der ideale Zeitpunkt gute Gewohnheiten zu etablieren.