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Das kleine 1x1 des Ausdauertrainings
Wie bestimme ich meine optimale Herzfrequenz?
»Eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit einem kleinen Schritt. – Laozi. Joggen wird immer populärer. Meistens geschieht dies allerdings ziemlich planlos nach dem Motto »Keine Ahnung was ich hier mache, aber ich laufe einfach mal«. Hier findet ihr alles was ihr über Ausdauertraining wissen müsst verständlich erklärt
Auf welche Werte muss ich während meines Trainings achten?
Die Trainingsbelastung eines Ausdauertrainings setzt sich aus den folgenden Parametern zusammen:
Trainingshäufigkeit: Wie oft man in der der Woche trainiert.
Volumen: Der Abstand/die Dauer deines Trainings
Densität: Sie gibt an wie das Verhältnis von Pause zu Belastung ist. Sie ist nur bei Intervalltraining wichtig. Beim Dauertraining ist die Densität logischerweise 100%.
Intensität: Sie wird ausgedrückt in Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Einheit der Herzfrequenz ist BPM (Beats per minute). Die maximale Herzfrequenz (HFmax) kann man auf mehre Arten bestimmen. Als Faustregel kann man sagen, dass Männer 220- Alter und Frauen 224- Alter nehmen, um die maximale HF zu bestimmen. Genauer ist die Bestimmung mit einem CPET-test. Also einem maximalen Test auf dem Fahrradergometer oder auf dem Laufband. Dieser muss unter Aufsicht eines Arztes stattfinden und wird deswegen in der Praxis kaum eingesetzt.
Trainingsherzschlag: Diese Herzfrequenz solltest du während deines Trainings haben. Pulsuhren messen diesen im Training. In einem Trainingsplan steht zum Beispiel: Woche 1 Training mit 70% HFmax, häufig sieht man leider nur den Rat: berechne deine HFmax und multipliziere dieses mit dem Faktor x, abhängig von der deinem Trainingsziel. Zum Beispiel: 220-26= 194à 194*0,7=135,8
Wie berechne ich meinen Herzschlag richtig?
Diese Formal berücksichtigt allerdings nicht den Trainingszustand oder ähnliche Einflüsse. Weswegen die Formel von Karvonen besser ist:
HFtraining. = (Herzschlagreserve) x Faktor + RP à (HFmax-Ruhepuls)* Faktor +RP
Die Herzschlagreserve gibt an wie viel mehr das Herz leisten kann, wenn es muss. Berechnen kann man sie ganz einfach mit: HRmax- Ruhepuls.
Ruhepuls: Wie schnell dein Herz in Ruhe schlägt. Bei Ausdauersportlern ist dieser Wert niedriger als bei nicht trainierten.
Als Faktor wird angegeben:
- für intensives Ausdauertraining: 0.8
- für extensives Ausdauertraining: 0.6
- für Untrainierte: 0.5 (zum Beispiel für Patienten in einem mäßigen Trainingszustand, die für eine pneumologische Rehabilitation vorgesehen sind)
Zum Beispiel kann ich für mich die Trainingsintensität eines optimalen intensiven Trainings so berechnen:
Schritt1- HFmax: 220-26= 194
Schritt 2- Herzschlagreserve: 194-54 =140
Schritt 3: (140* 0,8) + 54= 165,8
Zusammengefügt sieht das dann für mich so aus:
HFtraining= ((220-26)- 54) x =0,8 +54= (194-54)* 0,8+54=166
Die zwei Formen von Ausdauer
Häufig werden zwei Formen der Ausdauer unterschieden. Die allgemeine Ausdauer, die sportunabhängig ist, und die und die sportspezifische Ausdauer, die angibt wie leistungsfähig man in der speziellen Sportart ist.
Die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) ist die beste Methode, um die Ausdauer eines Menschen zu messen. Die Einheit der V02max ist Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Da hierbei große und schwere Menschen überwertet werden, misst man in der Praxis (ml O2/min) / Kg. Also man berücksichtigt die Masse des Menschen.
Zu guter Letzt sollte man noch die Begriffe aerob und anaerob kennen. Diese beschreiben, ob für die Energiebereitstellung Sauerstoff zur Verfügung steht oder nicht. Aerob: Energiegewinnung unter Verwendung von Sauerstoff. Anaerob: Energiegewinnung ohne Sauerstoff.
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