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Sollte man mit Muskelkater trainieren?
Der Wecker klingelt, du möchtest aufstehen, aber merkst, dass du Steif wie ein Brett bist. Jede Bewegung schmerzt, aber du fühlst dich auch super, da du gestern trainiert hast wie ein Weltmeister. MUSKELKATER!!! Du fragst dich selbst- ist Muskelkater eigentlich Fluch oder Segen? In diesem Artikel erfährst du was Muskelkater eigentlich ist, was du dagegen tun kannst, und ob du mit Muskelkater trainieren solltest?
Was ist eigentlich Muskelkater?
Im englischen heißt Muskelkater Doms. Ich assoziiere das immer mit doomed(„ verdammt“). Das steht für Delayed Onset Muscle Soreness. Auf gut deutsch heißt das: Muskelschmerzen, die mit Verzögerung auftreten. Ihr habt es bestimmt schon oft gespürt- 2 Tage nach einem intensiven Training tut alles weh und ihr kommt nicht mehr aus dem Bett. Muskelkater ist nach 36-48 Stunden am schlimmsten. Wie kommt das aber? Muskelkater sind Mikroverletzungen im Muskel, die der Körper reparieren möchte. Hierzu sendet er allerlei Stoffe in den Muskel. Man kann das mit Bussen vergleichen, die Arbeiter auf die Baustelle fahren. Die Busse brauchen Platz, damit alle Arbeiter an Ihren Platz kommen. Der Schmerz beim Muskelkater entsteht durch die Mirkroverletzungen, die mit Flüssigkeit gefüllt werden. Die Flüssigkeit braucht Platz und drückt auf die umliegenden Strukturen. Das ist der Schmerz den man wahrnimmt. Mikroverletzungen klingt im ersten Moment schlimm, aber Gott sei Dank kann der Körper sich anpassen und repariert mehr als „beschädigt“ wurde. Dadurch wird der Körper stärker. Erinnere dich hierzu an das Prinzip der Superkompensation. Den Artikel findest du hier. Deswegen bekommt man auch nur maximal 2-3 wirklich Muskelkater vom selben Training.
Was kann man gegen Muskelkater tun?
Du warst motiviert und hast beim Bein-Training alles gegeben, aber jetzt kommst du kaum die Treppe runter und aufs Klo setzen ist vergleichbar mit dem Beklimmen des Mt. Everest. Du fühlst dich aber trotzdem gut, da du den schönsten aller Schmerzen spürst. Trotz des guten Gefühls möchtest du den Muskelkater so schnell wie möglich wieder loswerden. KIMOJO wäre nicht KIMOJO, wenn wir dir nicht ein paar Tipps mit an die Hand geben würden, wie du dir selber helfen kannst. Das wichtigste ist, dass du direkt nach deinem Training die Schaumstoffrolle schnappst und deine Muskeln ausrollst. Hierfür legst du den trainierenden Muskel auf die Rolle und rollst ca. 30 Sekunden in Längsrichtung über den Muskel. Wenn du eine schmerzende Stelle findest, rolle kurz darüber. Danach gehst du weiter zum nächsten Muskel. Insgesamt kannst du jeden Muskel 3 Durchgänge rollen. Daneben hilft dir lockere Bewegung dich schneller zu regenerieren.
Du solltest dich nicht statisch dehnen ( klassisches halten), da du die Mikrotraumata so nur vergrößern würdest. Das würde nur die Heilungsphase verlängern. Leider muss ich dich enttäuschen- Massage hilft dir leider nicht, um dich schneller wieder schmerzfrei bewegen zu können. Jeder möglich Effekt von Massage ist so minimal, dass er nicht klinisch relevant ist.
Außerdem scheint Kurmin, Granatapfelsaft und Kirschsaft zu helfen, indem die Entzündungsprozesse gehemmt werden.
Allgemein könnte man sagen, dass entzündungshemmende Lebensmittel helfen. Unsere Ernährungsberaterin Holly Plettau kann dir hierfür mehr Tipps geben. Es gibt Hinweise, dass direktes Eintauchen in Eiswasser dafür sorgt, dass man weniger lange Muskelkater hat. Außerdem kann Kompression nach dem Training helfen die Schwellung zu minimieren. Sollte man mit Muskelkater jetzt trainieren oder nicht? Im Profisport probiert man Muskelkater soviel wie möglich zu vermeiden, damit man schnell wieder Vollgas geben kann. Muskelkater führt nämlich bis zu 30% weniger Leistungsfähigkeit und verlängert die Regenerationszeit. Allgemein gilt, dass du deinem Körper die Zeit geben solltest sich zu regenerieren – ein lockeres Training ist dann sinnvoll. Wenn du dann trotzdem wieder Vollgas gibst, ist das Training eigentlich verschwendet, da noch nicht der Punkt der Superkompensation erreicht wurde. Abschließend kann man sagen, dass Muskelkater sowohl Fluch als Segen ist. Er ist ein Segen, da er zeigt, dass das Training auf jeden Fall effektiv war, allerdings verzögert er deine nächste intensive Einheit, was vor allem für Leistungssportler problematisch ist.
Beba M, Mohammadi H, Clark CCT, Djafarian K. The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Jul;36(7):2767-2778. doi: 10.1002/ptr.7477. Epub 2022 May 16. PMID: 35574627.
Ammar A, Bailey SJ, Chtourou H, Trabelsi K, Turki M, Hökelmann A, Souissi N. Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review. Br J Nutr. 2018 Dec;120(11):1201-1216. doi: 10.1017/S0007114518002696. Epub 2018 Oct 23. PMID: 30350760.
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