Was du über Training wissen musst

Sport ist das einfachste der Welt; man fängt an und macht einfach. Allerdings nur bis man sich fragt »Trainiere ich jetzt denn eigentlich auch richtig?« Dann beginnt die Suche nach Antworten. So oder so ähnlich beginnen viele Sportler mit dem Training. Sie sind hochmotiviert etwas für die eigene Gesundheit, Fitness und Lebensqualität zu tun, aber wissen eigentlich nicht wie man optimal trainiert. 

Die Suche nach Trainingstipps liefert unzählige Ergebnisse. Dadurch wird man oft einfach abgeschreckt, da man sich denkt, dass das viel zu viel ist und man die ganzen Fachausdrücke doch nicht versteht. Das Resultat davon ist, dass man oft noch verwirrter als zuvor ist. Darum findet ihr hier unten die wichtigsten Trainingsprinzipien einfach erklärt.

Overload: Der Reiz muss höher sein, als die gewohnte Belastung. Man kann sich das relativ leicht vorstellen. Ein Profifußballer hat zum Beispiel nach einem normalen Training keinen Muskelkater, während ein Familienvater, der noch nie Fußball gespielt hat und dann mit seinem Sohn im Park spielt die nächsten Tage jede Bewegung merkt.

Im Training kann ein Overload durch eine Steigerung der Trainingsintensität, der Trainingsumfangs oder neue Übungen passieren.

 

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk, da er sich gut an Veränderung anpassen kann. Bei jedem Training erhält der Körper die Information: Das ist anstrengend- am besten bereite ich mich auf die nächste Anstrengung vor.


Verminderter Leistungszuwachs: Am Anfang macht man mit relativ wenig Training viel Fortschritt. Später muss man für wenig Verbesserung viel trainieren. Wer regelmäßig schwimmen geht, wird relativ schnell Fortschritte machen und merken, dass es immer leichter wird. Um Allerdings ein Weltklasse Schwimmer zu werden, muss man mehrmals täglich sehr hart trainieren, um noch ein oder 2 % mehr raus zu kitzeln. 

Superkompensation erklärt warum man durch Training besser wird. Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk, da er sich gut an Veränderung anpassen kann. Bei jedem Training erhält der Körper die Information: Das ist anstrengend- am besten bereite ich mich auf die nächste Anstrengung vor, stärke mich, damit es dann nicht mehr schwer ist. 

Dies verläuft in 4 Phasen: Nach Körperlicher Anstrengung ist die Leistungsfähigkeit verringert > Der Körper repariert die Mikrotraumata im Gewebe bis zum Ausgangspunkt> Der Körper bereit sich auf die nächste große Belastung vor, indem er mehr repariert als kaputt war> sollte kein neuer Trainingsreiz gesetzt werden, verschwindet diese Anpassung wieder. 

Für dein Training bedeutet das: man muss regelmäßig und zum richtigen Zeitpunkt trainieren. Wenn man zu früh wieder trainieren will, hatte der Körper keine Gelegenheit zu regenerieren. Dadurch wird man schnell ein Übertraining erreichen. Also, dass man mit jedem Training weniger stark wird. Wenn man zu lange mit dem nächsten Training wartet, stagniert man- also erzielt man keinen Effekt, aber wenn das Training zum richtigen Moment stattfindet, wird man kontinuierlich fitter. 

Umkehrbarkeit: Wenn man mit dem Training stoppt, dann baut der Körper schnell wieder ab. Nach 1-2 Wochen tritt schon ein Leistungsverlust auf und nach 1-2 Monaten ohne Training ist der komplette Trainingseffekt aufgehoben 

Spezifität: Das was trainiert wird, wird besser: Ein Marathonläufer wird durch sein Training immer ausdauernder und kann seinen Marathon optimal laufen, allerdings kann er nicht wie ein Gewichtheber schwere Lasten heben. 

Individuelle Trainingsempfindlichkeit: jeder reagiert aufs gleiche Training anders. Wenn zwei Leute den gleichen Trainingsplan befolgen, entwickelt sich einer super und der andere nur etwas. Darum ist es wichtig einen individuellen Trainingsplan zu haben, der auf dich abgestimmt ist. 

Trainingsreihenfolge: Wie man ein Training aufbaut. Allgemein kann man sagen, dass ein Training aus drei Teilen besteht. Dem Aufwärmen, dem Hauptteil und dem Cool down. Im Hauptteil sollten Technik und Schnelligkeit vor Kraft und Kraft vor Ausdauer trainiert werden. Das ist nötig, um jeden teil optimal trainieren zu können. Stell dir mal vor du müsstest nach einem Sprint noch einen Marathon laufen… 

Trainingsvariation: Man sollte vermeiden, dass der Körper sich zu sehr an eine Übung gewöhnt und spätestens nach 4-6 Wochen ein neuen Trainingsplan erstellen. Optimal ist es, wenn man selbst in einer Woche verschiedene Übungen für eine Körperregion macht. 

Progression: der Körper wird durch optimales Training stärker, deshalb muss man die Übungen ebenfalls regelmäßig schwerer machen.