Schlaf & Sport

Ich habe in der Praxis oft gemerkt, dass jeder Sportler und sogar Trainer begeistert über optimale Trainingsformen, Übungen und Trainingsprogramme redet, während sich nur die wenigsten mit dem gewaltigen Einfluss des Schlafes auf den Sport und umgekehrt beschäftigen. In diesem Artikel lernt ihr, warum selbst das beste Trainingsprogramm ohne ausreichend Schlaf scheitert und wie der Schlaf durch Sport beeinflusst wird.
 
 
Seit Jahrzehnten wird gepredigt, dass Sport kurz vor dem Schlafen zu einer schlechteren Schlafqualität führt. Aber stimmt das denn überhaupt? Kurz: Nein!!! Eine Meta-Analyse (= Das Non Plus-Ultra in der Wissenschaft) aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Sport vor dem zu Bett gehen die Schlafqualität verbessert. Allerdings ist dies nicht der Fall, wenn ein sehr intensives Training ≤ 1 Stunde vor der Schlafenszeit endet, da man so länger zum Einschlafen braucht. Ein Systematischer Review (= Die Europa-League der Wissenschaft) geht sogar noch tiefer und berichtet, dass nicht nur  die Schlafqualität sondern auch die Schlafdauer [M1] durch Sport positiv beeinflusst wird. Bei Menschen über 30 ist dieser Effekt noch deutlicher wahrzunehmen als bei Kindern und jungen Erwachsenen. Du bist über 30 und möchtest besser schlafen? BEWEGE DICH, denn bei dir wird sich die Schlafqualität und Dauer, unabhängig von der Aktivität und Trainingsform, signifikant verbessern. Außerdem wurde selbst bei Menschen mit Schlafproblemen bewiesen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem Aktivitätslevel und der Schlafqualität gibt. Das bedeutet: Wer sich mehr bewegt, schläft besser.
 
Jetzt höre ich die Leistungssportler schon schreien: „Stopp, das ist doch Schwachsinn – durch den Sport schlafe ich viel schlechter!“ Ja, es ist bekannt, dass Leistungssportler schlechter schlafen, aber warum ist das so? Dafür gibt es unzählige Gründe. Zum einen hatten irgendwann einige „geniale“ Trainer die Idee, dass Training früh morgens, am besten noch vor dem Frühstück eine gute Sache sei… Dazu kommen noch aberwitzige Trainingsbelastungen, die dem Körper alles abverlangen, Abflugzeiten zu den unchristlichsten Zeiten, Höhentraining und Jet Lag. Vor allem junge Sportler haben eine gestörte Schlafarchitektur. 
 
Für Sportler ist es noch viel interessanter zu wissen, wie die sportliche Leistungsfähigkeit durch Schlaf beeinflusst wird. Viel wichtiger als Leistung ist Gesundheit, da sie die Basis für ein zufriedenes Leben ist. Sport und Gesundheit sollten Hand in Hand gehen. Allerdings ist dies zu oft Wunschdenken. Zur Erinnerung: Vor allem adoleszente Sportler schlafen zu wenig. Das ist nicht nur leistungsschädigend, sondern sogar gefährlich für die Gesundheit, da ein Schlafdefizit das Risiko für Sportverletzungen, Krankheiten und sogar chronische Krankheiten deutlich erhöht. Für alle, die es genau wissen wollen: Junge Sportler, die regelmäßig zu wenig schlafen, sind beinahe doppelt so anfällig für Sportverletzungen und Probleme am Muskel-Skelett-System, wie Athleten, die ausreichend schlafen. Für die Statistiker unter uns sieht das so aus: OR, 1.58; 95% CI, 1.05-2.37; P=0.03. Für alle anderen: Das ist eine sehr deutliche Aussage und kein hmm ja vielleicht sind die ja anfälliger. Es ist nachgewiesen, dass Schlaf für das Immunsystem unerlässlich ist und bei der Regeneration des Knorpels und der Muskeln nach dem Sport der Faktor schlechthin ist. Zum Beispiel ist man durch Schlafentzug viel anfälliger für Erkältungen (oder andere virale Erkrankungen, wie z.B. Corona). Wem das noch zu wenig Motivation ist, dem sei gesagt, dass auch die Erholung nach dem Sport deutlich beeinträchtigt ist, wodurch es bis zur Superkompensation länger dauert. Dennoch schlafen viele Profisportler weniger als 7 Stunden pro Nacht und haben dazu oft eine schlechte Schlafqualität. Für diese ist es wichtig, dass der Schlafplatz ruhig, angenehm und gut gelüftet ist, sowie möglichst keine elektronische Geräte im Raum sind. 
 
Darüber hinaus führt Schlafmangel zu einem Kraftverlust von 10-15% und noch viel schlimmer einen Verlust der taktischen und koordinativen Fähigkeiten von 20-40%. Wenn man dabei im Hinterkopf behält, dass ein Unterschied von 10% im Profisport über Sieg und Niederlage entscheidet, sollte man mal schauen, wie es um das eigene Schlafverhalten bestellt ist… Allgemein gilt, dass regelmäßig ausreichend Schlaf viel mehr Effekt hat, als nur vor dem Wettkampf mehr zu schlafen.
 
Meine Takehomemessage für euch ist, dass ausreichend Schlaf unerlässlich ist. Um euch nicht nur mit theoretischem Wissen zu bombardieren, findet ihr in der unteren Graphik Tipps zur Schlafhygiene:

Schlafhygiene

  • Dadurch kommt der Körper in einen regelmäßigen Rhythmus

  • Keine schweren Mahlzeiten <3h vor Bettzeit 
  • Kein Alkohol als Einschlafhilfe
  • Kein Nikotin nach dem Abendessen

  • Vermeiden, um Abends ausreichend Schlafdrang zu haben
  • maximal 30 Minuten

  • ruhig 
  • angenehm
  • dunkel 
  • kalt 16-18 Grad
  • lüften
  • keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
  • Uhr abdecken

  • lange Bettzeit bei geringer Schlafzeit vermeiden
  • Keine Displays vor dem Einschlafen
  • Einschlafritual

  • Regelmäßiges Bewegen hilft
  • Mehr ist besser
  • <1 Stunde vor dem Bett keine hochintensiven Trainingseinheiten

Runterkommen

Nachdem du diesen Artikel vollständig gelesen hast, gehörst du zu den Erleuchteten, die wirklich gut trainieren werden. Hoffentlich hat dir das Lesen auch noch Spaß gemacht. Jetzt gehts ab ins Bett – das Training von Morgen beginnt jetzt.

Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942
 
Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi: 10.1155/2017/1364387. Epub 2017 Mar 26. Erratum in: Adv Prev Med. 2017;2017:5979510. PMID: 28458924; PMCID: PMC5385214
 
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Gao B, Dwivedi S, Milewski MD, Cruz AI Jr. Lack of Sleep and Sports Injuries in Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019 May/Jun;39(5):e324-e333. doi: 10.1097/BPO.0000000000001306. PMID: 30888337
 
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https://www.mediclin.de/medizin-gesundheit/ratgeber-gesundheit/artikel/psyche-koerper/schlafstoerungen/schlafhygiene-10-regeln/
 
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/schlafhygiene-15-tipps-fuer-besseren-schlaf-von-dr-med-muzaffer-arkac
 
https://aeroprax.de/schlaflabor/die-12-regeln-der-schlafhygiene/