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Mit minimalen Aufwand maximale Gesundheit!
Das ideale Krafttraining für eine langfristige Gesundheit
Von nichts kommt nichts. Nahezu jeder stimmt dieser Aussage gedanklich zu. Trotzdem erlebe ich in der Praxis tagtäglich, wie Patienten zu mir kommen und behaupten, dass sie keine Zeit zum Trainieren haben. Warum ist es dennoch wichtig, dass du zu Hause etwas für deine Gesundheit tust? Stell dir deine Zeit wie einen Maßkrug vor. Die Zeit, die dir in der Woche zur Verfügung steht, entspricht dem Bier im Bierkrug, der mit einem Liter gefüllt ist. Jetzt frage dich, wie viel Zeit zweimal in der Woche 20 Minuten Physiotherapie ausmacht. Das entspricht gerade einmal einem Esslöffel. Die restliche Zeit verbringst du zu Hause oder bei der Arbeit. Um tatsächlich Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, dass du zu Hause aktiv für deine Gesundheit tätig wirst. In unserem heutigen Beitrag erfährst du, wie du trotz eines knappen Zeitbudgets im Alltag erfolgreich trainieren kannst.
Wie viel musst du mindestens trainieren?
Als Steinzeitmenschen musste unser Körper in der Lage sein, täglich ein Mammut zu jagen und 30 Kilometer nach Hause zu tragen. Das waren andere Zeiten, das steht außer Frage. Dennoch ist unser Körper eine Bewegungsmaschine mit einer Steuerungseinheit – unserem Kopf.
Heutzutage ist die Zeit viel hektischer. Aber wie viel Bewegung ist mindestens erforderlich, um gesund zu bleiben? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten hochintensive (aerobe) körperliche Aktivität pro Woche. Als moderat gilt, wenn du leicht außer Atem gerätst oder leicht ins Schwitzen kommst. Diese Ausdauereinheiten sollten mindestens 10 Minuten am Stück dauern, um effektiv zu sein. Darüber hinaus empfiehlt die WHO mindestens an zwei Tagen pro Woche Krafttraining.
Kannst du erraten, wie viele Menschen tatsächlich Kraft und Ausdauer trainieren? Es ist bedauerlicherweise nur ein trauriger Anteil von 23 %, der diese Empfehlungen erreicht…
Wie kann so ein Krafttraining praktisch aussehen ?
Am besten:
Beidseitige Übungen: Du solltest vorzugsweise Übungen auswählen, die beide Seiten deines Körpers gleichzeitig beanspruchen.
Gelenkübergreifend: Wenn du jeden unserer etwa 656 Muskeln einzeln trainieren möchtest, würde das viel Zeit in Anspruch nehmen. Deshalb bieten sich sogenannte Compound-Übungen an. Das sind Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern.
Bewegung statt Halten: Verwende Übungen mit Bewegung anstelle von Halteübungen. Dadurch kannst du in kurzer Zeit verschiedene Körperhaltungen effektiv trainieren.
Mindestens eine einbeinige Beinübung: Unsere Beine sind äußerst stark, sogar die stärksten Muskeln im Körper. Meistens setzen wir sie beim Einbeinstehen ein, wie beispielsweise beim Laufen. Daher ist es sinnvoll, die Beine funktional zu trainieren. Die beste Möglichkeit hierfür ist die Durchführung einbeiniger Übungen.
Je eine drückende und ziehende Übung: Oberkörperübungen werden oft in drückende Übungen, wie Liegestütze, und ziehende Übungen, wie Klimmzüge, unterteilt. Ein effektives Training strebt Ausgewogenheit an, wie in vielen Bereichen des Lebens. Um den Körper in all seinen Funktionen zu trainieren, solltest du beide Bewegungsrichtungen berücksichtigen.
Wie oft und schwer trainierst du am besten :
Mehr als 4 Sets pro Woche, allmählich bis zu 10+ Sätze pro Woche steigern: Um Erfolg zu erzielen, ist es notwendig, dass du pro Muskelgruppe mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvierst. Sobald das Training zu einfach wird, ist es ratsam, die Intensität zu steigern, um Stagnation zu vermeiden. Konkret bedeutet dies, dass du in diesem Fall eine zusätzliche Trainingseinheit pro Workout hinzufügen solltest.
Wiederholungsbereich: Für Kraftaufbau und Muskelwachstum solltest du Wiederholungen im Bereich von 6-15 RM (Wiederholungsmaximum) durchführen. Wenn du auf Muskelversagen trainieren möchtest, können es 15-40 Wiederholungen sein. Grundsätzlich gilt, je schwerer das Gewicht ist, desto weniger Wiederholungen solltest du durchführen. Das maximale Gewicht, das du theoretisch einmal bewegen könntest, wird oft als 1RM (Repetition Maximum) bezeichnet. Wenn du beispielsweise 6 RM trainierst, bedeutet dies, dass du das Gewicht gerade noch 6 Mal bewegen kannst.
Gut, besser und am besten: Um noch mehr Zeit zu sparen:
Es gibt verschiedene Methoden, wie man die verfügbare Zeit effizienter nutzen kann. Eine Möglichkeit ist, ohne Pausen zwischen den Übungen zu trainieren, indem du dein Training so gestaltest, dass du beispielsweise zuerst eine Oberkörperübung, dann eine Rumpfübung und anschließend eine Beinübung durchführst.
Supersets: Hierbei wechselst du zwischen zwei Übungen ab. Möglichkeit 1) Immer im Wechsel mit Übungen für antagonistische Muskelgruppen (z. B. Liegestütze und dann Bizepshantel-Curls). Möglichkeit 2) Zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe, wie zum Beispiel Klimmzüge und dann Rudern.
Dropsets: Wenn du ein bestimmtes Gewicht nicht mehr halten kannst, reduzierst du das Gewicht und setzt das Training sofort fort, bis die Übung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals.
Dehnen sparen: Dehnen bietet nur kurzfristige Vorteile. Daher solltest du dich auf das Krafttraining konzentrieren. Wenn du nämlich über den gesamten Bewegungsumfang trainierst, erzielst du die gleiche Beweglichkeit wie durch Dehnen. Kurzes Aufwärmen bei sehr schweren Gewichten.
Wie kann man das Ganze noch weniger analytisch machen?
Ein hervorragendes Beispiel sind 7-Minuten-Workouts. Bei dieser Methode trainierst du 7 Mal 40 Sekunden, jeweils gefolgt von einer 20-sekündigen Pause. Hierfür wählst du am besten 7 Übungen aus, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Ein Beispiel für ein solches Training wäre:
Was ist mit Ausdauertraining?
Wer aufmerksam war, hat sicherlich bemerkt, dass bis jetzt noch nichts über Ausdauertraining erwähnt wurde, oder? Oben gab es den Hinweis, dass du selbst aktiv werden musst, da du zu Hause viel mehr Zeit zur Verfügung hast als während der Therapie. Hast du Ideen, wie man Ausdauer quasi nebenbei trainieren kann? Schick uns gerne eine Nachricht auf Instagram oder schreibe uns eine E-Mail an info@kimojo-physio.de.
- https://www.bisp-sportinfrastruktur.de/SharedDocs/Downloads/DE/Sportentwicklung/who_empfehlung.pdf?__blob=publicationFile&v=1#page10
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.