Das kleine 1x1 des Krafttrainings

Was ist eigentlich Krafttraining?

Jeder kann sich darunter etwas vorstellen und nur die wenigsten Menschen ahnen wie viel dieses Wort abdeckt. In der Physik wurde kraft bereits 1687 von Isaac Newton in seinen drei Gesetzen definiert. Jedes Schulkind lernt die Newtonschen Gesetze. Allerdings interessieren wir uns mehr für die Kraft im Sinne des Krafttraining.

 

Übersicht der Kraftformen

Wie ihr seht, gibt es nicht nur die eine Form der Kraft, weswegen es wichtig ist vor einem Krafttraining zu wissen, was man genau trainieren möchte. Zur Veranschaulichung werden die wichtigsten Begriffe erklärt:

Intensität: Wie anstrengend eine Übung ist. Die Intensität wird in % der maximalen möglichen Kraft dieses Menschen während einer bestimmten Übung ausgedrückt. In der Trainingslehre heißt dies 1RM (One-Repetition Maximum), also das Gewicht, das man grade so einmal in einer bestimmten Übung bewegen kann.  Unten findet ihr Tipps wie ihr dieses 1RM berechnen könnt.

In der Praxis wird man allerdings nicht ein unglaublich schweres Gewicht 1 Mal heben wollen, um das 1RM zu bestimmen. Das ist viel zu gefährlich und selbst für sehr erfahrene Sportler ist es bei einer neuen Übung schwer genau das richtige Gewicht zu wählen. Deswegen verwendet man in der Praxis eine der folgenden Methoden: 

Das Oddvar-Holten Diagramm ist eine einfache Art das 1RM zu bestimmen. Es zeigt wie viele Wiederholungen welchem Prozent von 1RM entsprechen. Zum Beispiel sind 16 Wiederholungen 75%. Wenn ein Sportler mit einem Gewicht von 24 Kg bei einer bestimmten Übung 16 Wiederholungen schafft, sucht man zuerst in der Spalte „Wiederholungen“ die 16. Auf der Höhe von 16 Wiederholungen steht 75%. Also weiß man, dass 24 Kg 75% der maximalmöglichen Kraft bei einer Übung sind. Im letzten Schritt berechnet man das 1 RM. Hier wäre es 32 Kg. Im Beispiel sieht das so aus: 

Mit 24 Kg 16 Wiederholungen à Diagramm 16 Wiederholungen= 75%–> 24 Kg/0,75 à1RM=32Kg

Oddvar-Holten- Diagramm

Die Zweite Methode ist genauer, aber etwas schwieriger zu berechnen. Die nRM-Methode funktioniert so:
 
Schritt 1: mit der Formal: %1RM= [-1,4* (nRM)+95]die % berechnen. nRM steht hierbei für die Anzahl der Wiederholungen.
Schritt 2: dann1RM= KG/%
Beispiel: Ein Sportler kann beim Bankdrücken 70 Kg 12-mal bewegen. Sein maximales Gewicht berechnet man dann so:
 
%1RM= [-1,4* (12)+95]= 78,2% –>1RM= (70 Kg) /0,78= 98,5 Kg
 
Wiederholungen: Wie der Name sagt, geht es hierbei darum, wie oft man eine Übung machen soll, bevor man Pause macht.
Set: Auch Durchgänge genannt. Wenn es heißt 5 Sets, dann muss die vorgegebene Wiederholungszahl insgesamt 5 Mal durchführen.
Setpause: Wie lange muss man Pause machen, bis man mit dem nächsten Durchgang beginnt.
 
Intensität: Das Verhältnis von Pause und Belastung zueinander.  Wenn man 1 Liegestütz macht und dann 10 Minuten Pause, wäre die Intensität sehr niedrig. Wenn man 20 Liegestütz macht und dann 10 sek Pause mache bevor man wieder 10-mal pumpt, ist die Intensität höher.
 

Arbeitsweisen der Muskelarbeit:

Muskeln können auf 3 verschiedene Arten arbeiten. Die bekannteste Möglichkeit ist die konzentrische Kontraktion. Das heißt Widerstand überwinden, wie es zum Beispiel bei einem Bizepscurl der Fall. Bei dieser Form der Muskelarbeit verkürzt sich der Muskel (=er zieht sich zusammen). Das Gegenteil hiervon ist die exzentrische Kontraktion. Das ist die abbremsende Muskelarbeit, die zum Beispiel beim Landen nach einem Sprung wichtig ist. Der Muskel verlängert sich hierbei, wie ein Gummiband, dass auseinandergezogen wird. Die Konzentrische Muskelkontraktion und die exzentrische Muskelarbeit nennt man zusammen die Isokinetischen Bewegungen, da der Muskel bei der Kontraktion seine Länge ändert. Als letztes gibt es noch die isometrische Kraft, oder auch statische Kraft genannt. Das ist eine Form der Muskelkontraktion, bei der der Muskel gleich lang bleibt. Beispiele hierfür sind zum Beispiel der Unterarmstütz, den man 1 Minute anhält ohne sich zu bewegen.

Wirkungsweise eines Krafttrainings

Wie bewirkt das Krafttraining jetzt, dass der Körper stärker wird?  Durch Krafttraining findet eine neurologische Anpassung statt. Das klingt sehr geschwollen, aber heißt nur, dass mehr Motorunits (Teilbereich eines Muskels, der von einem Nerv Signale erhält) gleichzeitig verwendet werden können und die Zusammenarbeit von Agonisten und Antagonist besser wird. Außerdem passt sich der Muskel (vor allem Type II-Fasern) an in dem er an Durchmesser zu nimmt(= Hypertrophie).
 

Jetzt kennst du die Basis des Trainings. Die untenstehende Tabelle erklärt dir für welches Trainingsziel, du mit welcher Intensität trainieren musst. Viel Spaß beim Training. Du solltest die Trainingsprinzipien kennen, bevor du mit dem Training beginnst. 

Wir bei KIMOJO Physiotherapie haben eine eigene App entwickelt, die dich beim richtigen Krafttrainings unterstützt. Mehr informationen hierzu findest du hier !

Trainingsziel Intensität Wiederholungen Sets Setspause Bewegungs-Geschwindigkeit
Maximalkraft
85-100%; 90-100%
1-5; 1-3
5-7; 6-8
3-4 min
flüssig
Hypertrophie
70-85%; 60-75%
6-12; 10-20
3-5; 3-4
0-1 min 0-2 min
flüssig
Basiskraft 1; Basiskraft 2
50-70%; 30-50%
8-12; 10-20
2-3 o 5-8; 3-6
2-4 min
langsam; schnell
Explosive Kraft; Schnellkraft
50-70%; 30-45%
6-12; 8-12
4-5
3-4 min
schnell
Kraftausdauer: Anaerob, Aerob
50-60%; 20-50%
60% von max. #WDH 20-60; 30-60
3-4
0-2
flüssig
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