Alles was du über Ernährung wissen musst!

Du bist was du isst. Aber all zu oft schaufeln wir Müll in uns, wie die Olichis… Ernährung ist nicht so schwer, aber wird häufig überkompliziert. Obendrauf gibt es jedes Jahr duzende neue Trends. Hier lernst du alles was du über Ernährung wissen musst, um dich gesund zu ernähren. Es ist wichtig zu wissen, dass es auf der einen Seite die Makronährstoffe (Makros) und auf der anderen Seite die Micronährstoffe gibt. Leider fangen viele an, über Mikronährstoffe zu fachsimplen und vergessen dabei die viel wichtigeren Makros. Micronährstoffe heißen so, weil sie nur in winzigen Mengen benötigt werden. Beispiele hierfür sind Spurenelemente und Vitamine.

Die Wahrheit über Kohlenhydrate

Es gibt drei Sorten Makros. Nämlich: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Fangen wir mit den verteufelten Kohlenhydraten an. Ein Gramm liefert 4 Kcal Energie. 45-55% der totalen täglichen Kalorien sollten aus KH bestehen. Alternativ kann man für Sportler 3-5g KH pro Kg Körpergewicht als Faustregel annehmen. Kohlenhydrate (KH) sind oft als Dickmacher verschrien und viele Leute schwören drauf, diese aus der Ernährung zu verbannen. Für Sportler ist dies aber kontraproduktiv, da die sogenannten Carbs der Lieblingsenergielieferant unseres Körpers sind. Sie sind leicht zu verarbeiten und liefern relativ schnell Energie. 

 

 

Reminder

 Leere Kh-Speicher sind einer der Hauptgründe warum der Körper ermüdet. Hier könnt ihr noch einmal nachlesen warum der Körper überhaupt ermüdet. Als Funfact kann man hier nennen, dass eine Tour de France Fahrer mindestens 500-700g Kohlenhydrate pro Tag essen muss, um seine Leistung erbringen zu können. Es wäre ja zu einfach, wenn es nur eine Sorte Kohlenhydrate geben würde. Man kann  KH, Ballaststoffe und Zucker unterscheiden. Stärkehaltige Carbs findet man in Erbsen, Mais, Kartoffeln, Brot und Pasta. Diese enthalten manchmal Gluten. Zucker sind auch eine Form der Kohlenhydrate. Jeder Zucker gehört zu den Carbs, aber nicht alle KH sind Zucker. Ähnlich wie jeder Dackel ein Hund ist, aber nicht jeder Hund ein Dackel… Allgemein kann man sagen, dass man raffinierten (= künstlich hinzugefügten Zucker) eher meiden sollte und wenn Nahrungsmittel mit Natureigenem ( z.B Milchzucker in Milch und Fruchtzucker in Obst) zu sich nehmen sollte. 

Für Ausdauersportler können künstliche Zucker günstig sein, um die leeren Kohlenhydratspeicher während eines Wettkampfs schnell wieder auf zu füllen. Die Hauptfunktion dieser beiden Sorten Kohlenhydrate ist das Liefern von Energie. Die dritte Gruppe sind die sogenannten Ballaststoffe.  Diese werden meistens schwer vernachlässigt, obwohl sie für die gesunde Verdauung unbedingt nötig sind. Man sollte 25-30 g Ballaststoffe pro Tag essen. Allerdings kommen die meisten Menschen nur auf ca 10 g / Tag. Aber jetzt bitte nicht damit anfangen auf einamal mega viel ballaststoffreich Lebensmittel, wie zb Haferflocken zu essen, da man sonst Verstopfungen und Blähungen bekommen würde, da der Körper sich erst daran gewöhnen muss.

So viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen

 
!!! Für jeden ob Sportler oder nicht gilt: Vollkornprodukte mit einem hohen Balaststoffanteil sind am gesündesten und machen am längsten satt. Außerdem sind komplexe KH besser als einfache.!!!
 
Als Hintergrundwissen kann man noch erwähnen, dass es komplexe und einfache Kohlenhydrate gibt. Dies bedeutet nur, dass manche Kohlenhydrate länger brauchen, um verdaut zu werden und dadurch länger satt machen. Man verwendet den Glykämischen Index, um anzugeben wie schnell die Glucose aus einem Kohlenhydrat ins Blut gelangt. Ein Wert von über 70/100 ist hoch, Zwischen 55 und 70 mittel und unter 55 niedrig. Ein hoher Wert bedeutet dabei, dass der Blutzuckerlevel schnell und viel steigt.
 
Wie viele Kohlenhydrate ein Sportler zu sich nehmen sollte hängt von der Intensität ab. Die Tabelle rechts zeigt das.

Ernährung und Sport

Der nächste Absatz ist ausschließlich für Sportler, die ihre Leistung durch Ernährung verbessern wollen. Ihr erinnert euch, dass Carbloading helfen kann die Glykogenspeicher optimal zu füllen? Aber wie sieht das jetzt in der Praxis aus?  1-4 Stunden vor dem Wettkampf nimmt man 1-4g KH pro Kg Körpergewicht zu sich. Wichtig dabei ist, dass diese ohne Fette konsumiert werden, da der Körper sonst zu beschäftigt mit der Verdauung ist. Training/ Wettkämpfe auf leeren Magen sollte man vermeiden, wenn man seine sportliche Leistung verbessern will.  Während des Wettkampfs helfen KH die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. In der untenstehenden Tabelle seht ihr wie viel Kh man wann zu sich nehmen sollte.

Zeit KH-Zufuhr während
<45 min
keine
<75 Min
Mund mit zuckerhaltigen Getränken ausspülen + ausspucken
1-1,5 h
50g - 60g KH
1,5 - 2,5 h Ausdauer Start/Stopp
30g - 60 g pro Stunde
Ultraausdauer (>2,5 h)
90g / Stunde

Wie schaut es mit Eiweiß und Fetten aus?

Nach dem Training hat man wie bei Proteinen ein Zeitfenster von ca. 30 Minuten, in dem man seine KH-speicher wieder auffüllt, um schneller zu regenerieren. In manchen Sportarten muss man innerhalb von wenigen Stunden(<8h) erneut antreten. Dann sollte in einer Periode von 4-6 Stunden 1-1,5 g/kg/ pro Stunde alle 2 Stunden zu sich nehmen.  Hat man 1-2 tage Regenerationszeit gibt es keine so genauen Angaben. Allgemein kann man aber sagen, dass 5-9g Eiweiß pro 100g Kh der ideale Postworkout mix sind. Fette liefern 9 Kcal pro Gramm, allerdings dauert es sehr lange bis die Energie aus Fetten bereitsteht und es wird mehr Sauerstoff pro Mol ( = ~ Einheit) ATP benötigt. Dafür sind beinahe unerschöpflich viel Energiereserven in Fett angelegt. 

Leider hört man oft, dass Fette böse sind und man diese komplett vermeiden soll. Das ist mittelalterlich, wie Hexenverbrennungen… Fette sind lebensnotwendig, da sie zum Beispiel nötig sind um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) zu verwerten. Darüber hinaus sind sie Energieträger und Geschmacksträger. Man muss nämlich zwischen gesättigten und (mehrfach-)ungesättigten Fetten unterscheiden. Ein Biochemiker würde sagen, dass gesättigte Fette nur Einfachverbindungen haben und ungesättigte Fette Mehrfachbindungen. Halt Stopp das Fachchinesisch versteht man doch nicht und man wird nicht vorm Essen auf die Strukturformell des Fetts schauen-also ich zu mindest nicht. Als Faustregel kann man sagen, dass ungesättigte Fette gesund und eher flüssig (= Öl) sind, während gesättigte Fette ungesund sind und fest wie zum Beispiel ein Klumpen Frittierfett. Die essenziellen (= lebensnotwendigen, nicht vom Körper produzierbaren) Fette findet man zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Putenfleisch, Olivenöl etc… Die nicht so guten Fette findet man leider oft in gutschmeckenden Dingen wie Schokolade, Frittieröl Überschüssiges Fett wird im Rettungsring (Männer) oder den klassischen BBB-Problemzönchen( Frauen) gespeichert.  20-30% der totalen Energiezufuhr sollte aus (ungesättigten!) Fetten bestehen. Fragt man Sportler was ihrer Meinung nach das wichtigste an gesunder Ernährung ist, hört man ganz oft „Eiweiß, viel Eiweiß“.

Eiweiß

 Eiweiß ist nicht der heilige Gral der gesunden Ernährung. Aber was ist Eiweiß dann? Eiweiß muss man sich vorstellen wie Legosteine, aus denen der Körper neue Zellen baut. Auch wenn 1 Gramm Eiweiß, genau wie die KH, 4kcal liefert, wird es nicht wirklich als Brennstoff verwendet. Der Körper verbrennt nur Eiweiß, wenn es gar nicht anders geht. Bei sehr intensiven oder sehr langen Trainingseinheiten wird maximal 8% der Energie aus Proteinen gewonnen. In Fitnessstudios streiten sich die Eiweißfanaten oft über den optimalen Zeitpunkt, um Eiweiß zu essen. Das wird auch gleich gelöst. Optimal nimmt man Eiweiß in der ersten halben Stunde nach dem Sport zu sich. Um noch genauer zu sein 60% des täglichen Proteinbedarf in der halben Stunde nach dem Workout und 40% am Abend, da nur im Schlaf Wachstumshormone hergestellt werden. Die Qualität von Eiweiß wird in biologischer Wertigkeit angegeben. Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso besser kann der Körper das Eiweiß nutzen, um Körpereigenes Eiweiß zu machen. 

Per Definition wurde festgelegt, dass Eine biologische Wertigkeit von 100 einem Hühnerei entspricht. Tierische Proteine wie Eier, Käse, Fleisch, Fisch und Milch sind höherwertig als pflanzliche Eiweiße wie Sonnenblumenöl, etc. Allerdings kann man die biologische Wertigkeit durch Kombinationen von Gerichten verbessern. Z.B: Kartoffel und Ei (136), Milch und Weizenmehl (123), Rindfleisch +Kartoffeln (114). Wenn man das weiß, wird einem viel zur Energiebereitstellung deutlich. Für Anaerobe Belastungen kann der Körper nur KH als Energielieferanten nutzen. Für Aerobe Energiebereitstellung alle drei Makro´s. Schön und gut, aber wie viel Energie braucht man eigentlich pro Tag? Als Faustregel kann man sagen, dass der Grundumsatz Kg*24 ist. Also für jedes Kilo das du wiegst braucht dein Körper 24 Kcal pro Trag um zu überleben. Alles was er mehr an Energie braucht ist der sogenannte Leistungsumsatz.

So viel Energie benötigst du

Den Grundumsatz kann man, wenn man zu viel Zeit hat oder es genauer wissen will auch mit der Harris-bedeict-Formel berechnen. Sollte dies nicht reichen gibt es noch etliche andere Formeln, aber das würde den Rahmen sprengen.

Männer: 66 + (13,7 x KG) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter) kcal 

Frauen: 655 + (9,6 x Kg) + (1,85 x Größe in cm) – (4,7 x Alter) kcal 

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtiger die totale benötigte Energie zu wissen. Diese kann man mit der folgenden Formel berechnen: 

Männer 662 – (9.53 x Alter [Jahre]) + Aktivitätskoeffizient (PA)* x { (15.91 x Gewicht[kg]) + (539.6 x Größe [m]) } 

Frauen 354 – (6.91 x Alter [Jahren]) + PA* x { (9.36 x Gewicht [kg]) + (726 x Größe [m]) }

Der PA-koeffizient kann dieser Tabelle entnommen werden

 

https://www.shawacademy.com/courses/health-wellness/online-sports-nutrition-certification-course/Bei mir wäre das 662-(9,53*27)+1,45*(15,91*60)+(539,6*1,68)= 2695 Kcal die ich pro Tag brauche. Um abzunehmen muss der Energieverbrauch größer sein, als die Energiezufuhr. Beim Zunehmen muss man natürlich mehr Energie zu sich nehmen, als man verbraucht. Was man dabei isst, ist egal. Ironischerweise hat ausgerechnet ein amerikanischer Professor bewiesen, dass man auch mit einer Diät ausschließlich aus Schokolade abnehmen kann, solange die Gesamtkalorienzahl kleiner ist als der Verbrauch. Allerdings sollte man nicht mehr als 500g /Woche abnehmen, um den Jojo-effekt zu vermeiden. Wenige Menschen wissen, dass Krafttraining hilft abzunehmen, da Muskeln ständig Energie verbrauchen 😉 Hoffentlich schwirrt euch der Kopf nicht zu sehr-aber Respekt, dass du alles gelesen hast. Viel Spaß beim Start in ein gesünderes Leben. 

 

Quellen: Konopka P, Sporternährung Das rzeptbuch, BLV-verlag München(2018) Vissers, D,Skrip inspanningfysiologie https://www.shawacademy.com/courses/health-wellness/online-sports-nutrition-certification-course/