Wie Bewegung Körper und Geist stärkt

Training gegen Burnout

Regelmäßiges Ausdauertraining hat nachweislich positive Effekte auf die psychische Gesundheit.

Regelmäßiges Ausdauertraining hat nachweislich positive Effekte auf die psychische Gesundheit. Es hilft nicht nur dabei, körperlich fit zu bleiben, sondern kann auch das Risiko für ein Burnout-Syndrom senken. Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut, während gleichzeitig stimmungsaufhellende Botenstoffe wie Endorphine ausgeschüttet werden. Dies führt zu einer verbesserten mentalen Widerstandskraft und einem gesteigerten Wohlbefinden.

Ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren – jede Form von Ausdauersport kann dazu beitragen, Stress abzubauen und emotionale Erschöpfung zu reduzieren. Wer Bewegung regelmäßig in den Alltag integriert, stärkt nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Psyche. 

Talk neardy to me

Regelmäßiges Ausdauertraining kann maßgeblich zur psychischen Gesundheit beitragen. Studien zeigen, dass Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen fördert (Mehren et al., 2019), was sich positiv auf die Stimmung auswirkt und Stress reduziert (Rossbach, 2018). Zudem wird der Abbau von Stresshormonen begünstigt (Gerber et al., 2009), was langfristig zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt.

Für Menschen mit Depressionen und Angststörungen kann Ausdauertraining eine wertvolle Unterstützung sein. Untersuchungen belegen, dass körperliche Aktivität depressive Symptome lindern (Kvam et al., 2016) und die Kognition verbessern kann (Basso & Suzuki, 2017). Darüber hinaus trägt Bewegung zu einer besseren Schlafqualität bei, was für die Regeneration und mentale Stabilität essenziell ist (Kredlow et al., 2015; Gerber et al., 2010).

Was heißt das jetzt?

Für Betroffene bedeutet das: Schon kleine, regelmäßige Bewegungseinheiten können einen großen Unterschied machen. Ob Spazierengehen, Radfahren oder Laufen – jede Form von Ausdauertraining kann helfen, Stress abzubauen und die Psyche zu stärken.

Anwendung auf den Alltag

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann eine effektive Möglichkeit sein, um Stress abzubauen und die mentale Widerstandskraft zu stärken. Dieses kurze, aber intensive Workout ist ideal für Menschen mit wenig Zeit und kann bequem zu Hause oder draußen durchgeführt werden.

Workout-Struktur

Dauer: ca. 20 Minuten

Runden: 3–4

Intervall: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Ausrüstung: Keine, nur eine Matte und ggf. eine Stoppuhr

Übungen

– Jumping Jacks 

– Kniebeugen (Squats)

– Mountain Climbers 

– Liegestütze

– Plank (Unterarmstütz)

Egal welche Übungen du wählst, der Spaß steht im Vordergrund. Probiere es doch vielleich mal mit einem Kurs, wenn deine Motivation, selbst aktiv zu werden, fehlt. 

Cool-down & Regeneration

Nach dem Training ist es wichtig, den Körper wieder herunterzufahren. Ein kurzes Dehn- und Atemtraining von 5 Minuten hilft dabei, die Regeneration zu unterstützen.

Call To Action

Probier es aus! Schon wenige HIIT-Einheiten pro Woche können helfen, Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern. 

Starte noch heute und spüre die positiven Effekte auf Körper und Geist! 💪

Basso, J. C. & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/bpl-160040

 

Gerber, M. & Pühse, U. (2009). Review Article: Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian Journal Of Public Health, 37(8), 801–819. https://doi.org/10.1177/1403494809350522

 

Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E. & Pühse, U. (2010). Fitness and Exercise as Correlates of Sleep Complaints. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 893–901. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181c0ea8c

 

Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W. & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal Of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6

Kvam, S., Kleppe, C. L., Nordhus, I. H. & Hovland, A. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal Of Affective Disorders, 202, 67–86. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.063

 

Martland, R., Mondelli, V., Gaughran, F. & Stubbs, B. (2019). Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan. Journal Of Sports Sciences, 38(4), 430–469. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1706829

 

Mehren, A., Özyurt, J., Lam, A. P., Brandes, M., Müller, H. H. O., Thiel, C. M. & Philipsen, A. (2019). Acute Effects of Aerobic Exercise on Executive Function and Attention in Adult Patients With ADHD. Frontiers in Psychiatry, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00132

 

Naczenski, L. M., De Vries, J. D., Van Hooff, M. L. M. & Kompier, M. A. J. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal Of Occupational Health, 59(6), 477–494. https://doi.org/10.1539/joh.17-0050-ra

 

World Healt Organization (2022). WHO guideline on self-care interventions for health and well-being, 2022 revision. World Health Organization.

Rossbach, G. (2018). Gehirndoping Ausdauersport. In Springer eBooks (S. 123–132). https://doi.org/10.1007/978-3-662-57729-5_11

 

Tang, L., Zhang, F., Yin, R. & Fan, Z. (2021). Effect of Interventions on Learning Burnout: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.645662

 

Zhang, Y., Zhang, B., Gan, L., Ke, L., Fu, Y., Di, Q. & Ma, X. (2021). Effects of Online Bodyweight High-Intensity Interval Training Intervention and Health Education on the Mental Health and Cognition of Sedentary Young Females. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(1), 302. https://doi.org/10.3390/ijerph18010302